ماذا نأكل قبل الامتحان | أفضل طعام قبل الامتحان | ماذا نأكل في يوم الامتحان | نصائح لتعزيز الأداء في الامتحان | النظام الغذائي للامتحانات | طعام يجب تناوله قبل الامتحان

نصائح للامتحانات
قد يكون التحضير للامتحان تحدياً ذهنياً للطلاب من جميع الأعمار. ولذلك، من المهم أن تبذل كل ما في وسعك للشعور بأنك في أفضل حالاتك في يوم الامتحان. تتطلب الامتحانات تركيزاً شديداً وذاكرة قوية ووقت استجابة سريعاً. إن ما تأكله وتشربه قبل الامتحان وأثناءه سيساهم بشكل كبير في أدائك.
فطور مقوٍّ للدماغ
لا يخفى على أحد أن وجبة الفطور هي الوجبة التي تهيئك لليوم التالي. إذا كنت في غرفة امتحان صامتة، فإن آخر شيء تريده هو معدة متذمرة. للحصول على مستوى مستقر للسكر في الدم، تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات بطيئة الإطلاق، مع جزء جانبي من البروتين ودهون أوميغا 3. توجد الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق في الشوفان الملفوف والموسلي والخبز الكامل. أما الأطعمة مثل الحليب واللبن والبيض فهي غنية بالبروتين لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
جرب أفكار الإفطار المتوازنة هذه في أيام المراجعة. أي منها يساعدك على إبقاء ذهنك يقظاً؟
عصيدة الشوفان مع خليط التوت، مغطاة بالعسل واللوز المفروم
الفاصوليا المخبوزة على الخبز المحمص الكامل
عصيدة الشوفان والموز والتوت وعصير بذور الشيا والتوت
بيض مخفوق وسمك السلمون المدخن على خبز محمص كامل الدسم
بيض مسلوق وخبز الجاودار والجبن القريش
تناول وجبات خفيفة لزيادة القدرة على التحمل
تناول الوجبات الخفيفة الصحية أثناء الامتحان سيحافظ على مستويات السكر في الدم ويزيد من تركيزك. استبدل الوجبات الخفيفة السكرية مثل ألواح الحبوب والشوكولاتة بالفاكهة المجففة والفواكه الغنية بالألياف والمكسرات والبذور. تفرز الفاكهة الغنية بالألياف مثل الموز والتفاح والكمثرى طاقتها ببطء، وهي مثالية للحفاظ على القدرة على التحمل. ستعطيك المكسرات والبذور كمية كبيرة من البروتين، مما يحافظ على امتلاء معدتك أثناء دقات الساعة. أحضر معك علبة من الوجبات الخفيفة صغيرة الحجم لتناولها أثناء الامتحان.
وجبات خفيفة قبل النوم
الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أمر ضروري في الليلة التي تسبق الامتحان. فالإرهاق سيؤثر على ذاكرتك وتركيزك، بالإضافة إلى أنك لن تكون قادراً على التفكير بسرعة تحت الضغط. ما الذي يجب أن تأكله وتشربه للتأكد من نومك بعمق في الليلة السابقة للامتحان؟
تجنب تناول المأكولات والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة أربع ساعات على الأقل قبل النوم، أو لفترة أطول إذا كنت حساساً للكافيين. إذا كنت تعاني عادةً من مشاكل في النوم، جرب كوباً دافئاً من الحليب أو شاي البابونج قبل النوم بفترة قصيرة لمساعدتك على النوم.
إذا كنت لا ترغب في الاستيقاظ أثناء الليل بسبب حرقة المعدة، فتناول عشاءً خفيفًا في غضون 3 ساعات من الذهاب إلى الفراش. تجنب الأطعمة الضخمة المكونة للأحماض مثل الأرز الأبيض والمعكرونة. احتفظ بالأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الدهنية المريحة مثل البيتزا كوجبة خفيفة لما بعد الامتحان.
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح البرغل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تزيد من الدورة الدموية في الدماغ وتعزز ذاكرتك.
لا تغفل تناول الخضروات الورقية التي تُعد مصدراً جيداً للحديد. سيجعلك نقص الحديد متعباً وغير مركز – وهو ما لا تريده في يوم الامتحان. أعد شحن دماغك بتناول كمية وفيرة من البروكلي والسبانخ والملفوف وبراعم بروكسل أو الكرنب. كما يعتبر الجزر النيء والهليون والفلفل الحلو من الأطعمة الغنية بالألياف والمغذية للدماغ. تساعدك الألياف على إطلاق الطاقة بشكل أبطأ.
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية مثل الماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة على تعزيز مستوى أداء الدماغ. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا، يمكنك الحصول على أوميغا 3 من السبانخ وفول الصويا والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين. يمكنك بسهولة زيادة مستويات الأوميغا 3 في الأيام التي تسبق الامتحان عن طريق تناول مكمل غذائي يومي.
جرّب واحدة من هذه الوجبات المفيدة والمحسّنة للدماغ في الليلة السابقة للامتحان:
سمك الماكريل المدخن مع الأرز البني، والخضروات الورقية المطهوة على البخار والمغطاة ببذور اليقطين ورذاذ من زيت بذور الكتان
التوفو المقلي فائق الصلابة مع اللفت المطهو على البخار، مع معكرونة القمح الكامل وسلطة السبانخ الجانبية
سمك الرنجة المشوية مع رش الجوز المحمص والبرغل مع الملفوف والجزر المطهو على البخار
سلطة كرنب البروكلي مع بذور الكتان والفاصولياء والكينوا
الترطيب الصحي
من المهم جداً أن تحافظ على ترطيب جسمك قبل الامتحان وأثناءه. فالجفاف يجوع دماغك ويقتل تركيزك. فأنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر بالصداع أو الشعور بالضبابية أو الخمول أثناء الامتحان.
يعتقد الدكتور كريس باوسون، من جامعة إيست لندن، أن تناول الماء قد يكون له تأثير فسيولوجي على وظائف التفكير مما يؤدي إلى تحسين أداء الامتحان. وعلاوة على ذلك، يقول أن استهلاك الماء قد يخفف أيضاً من القلق، والذي من المعروف أن له تأثيراً سلبياً على أداء الامتحان. [1] إذا لم تكن من محبي الماء العادي، جرب شرب ماء جوز الهند بدلاً منه. يُعتقد أن هذا المشروب الغني بالبوتاسيوم والمليء بالشوارد الطبيعية أكثر ترطيباً من الماء العادي.
كما أن شاي الأعشاب والحليب يطفئ العطش[2]، ولكن ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين التي قد تسبب لك الجفاف والقلق والتوتر. وينطبق الأمر نفسه على مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية – فكلها ستؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وانهيارها. ومن الأفضل أيضاً تجنب الكحول تماماً في الأسبوع السابق للامتحان.
ابدأ الاستعداد ليوم الامتحان
لن يساعدك النظام الغذائي المعزز للدماغ في يوم الامتحان فحسب، بل سيساعدك أيضاً على محاربة المرض، والتحكم في وزنك وتنظيم نومك. وللحصول على أفضل النتائج في يوم الامتحان، ابدأ بتجربة هذه الوجبات المقترحة مسبقاً لترى أي منها يناسبك.
لا تنسى تثبيت الرسم البياني على لوحة بينتيريست ومشاركته مع زملائك في الصف. حظاً موفقاً!
إنفوجرافيك
المراجع
[1] http://www.bbc.com/news/education-17741653
[2] http://www.naturallivingideas.com/coconut-water-benefits/